Müde, antriebslos, Lust auf Deftiges? So kommst du gut durch den Herbstblues

Kennst du das? Kaum wird es im Oktober mor­gens später hell, kommst du schw­erer aus dem Bett. Du hast Lust auf Fet­tiges und Schw­eres statt auf leichte Kost, das Sofa ruft lauter als die Yoga­matte, und obwohl du genug schläfst, fühlst du dich irgendwie gedämpft.

Das ist keine Charak­ter­schwäche, son­dern ein ganz typ­is­cher Herb­st­blues. Dein Körper reagiert normal auf die Jahreszeit – und in den Wech­sel­jahren oft noch ein biss­chen stärker.

Warum der Herbstblues uns ausbremst

Licht ist der wichtigste Tak­t­geber unserer inneren Uhr. Fällt mor­gens viel Licht auf die Net­zhaut, stoppt der Körper die Pro­duk­tion des Schlafhor­mons Mela­tonin und fährt Cor­tisol hoch – das Signal: Der Tag beginnt.

Werden die Tage kürzer, ver­schiebt sich dieser Takt. Mela­tonin bleibt mor­gens länger im Spiel, der Cor­tisol-Anstieg fällt schwächer aus. Das Ergebnis fühlt sich an wie fehlende Moti­va­tion, ist aber erst einmal Biologie: Dein System schaltet in den Energiesparmodus.

Und warum trifft der Herb­st­blues uns Frauen ab 45 oft härter? In der Per­i­menopause schwankt und sinkt das Östrogen. Östrogen bee­in­flusst unter anderem, wie viel Sero­tonin im Gehirn gebildet und wie es ver­ar­beitet wird. Große Langzeit­stu­dien zeigen, dass das Risiko für depres­sive Ver­stim­mungen in dieser Leben­sphase deut­lich steigt – auch bei Frauen, die vorher nie damit zu tun hatten. Kommt dann noch der dunkle Herbst dazu, addiert sich beides.

Die gute Nachricht: Gegen den Herb­st­blues kannst du mehr tun, als es sich gerade anfühlt.

1. Raus ins Licht – am besten vormittags

Das ist der ein­fachste und am meisten unter­schätzte Tipp gegen den Herb­st­blues. Selbst an einem grauen Novem­bertag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in deinem Wohnz­immer. Drinnen messen wir meist ein paar hun­dert Lux, draußen unter Wolken schnell mehrere tausend.

So geht’s im Alltag:

• 15–20 Minuten draußen, möglichst in den ersten Stunden nach dem Aufstehen
• Ohne Son­nen­brille (natür­lich nie direkt in die Sonne schauen)
• Kein Spazier­gang drin? Dann wenig­stens den Kaffee auf dem Balkon oder am offenen Fen­ster trinken
• Mit­tagspause nach draußen verlegen

Extra-Tipp Vit­amin D: In Deutsch­land reicht die Sonne von etwa Oktober bis März nicht aus, damit die Haut genug Vit­amin D bildet. Lass deinen Wert bei deiner Hausärztin bes­timmen, bevor du auf Ver­dacht hoch dosierst.

2. Bewegung – jede Form zählt

Eine große Über­sicht­sar­beit im British Journal of Sports Med­i­cine (2023) hat über 1.000 Stu­dien mit mehr als 128.000 Men­schen zusam­menge­fasst. Ergebnis: Bewe­gung senkt depres­sive Symp­tome, Ängste und Stress deut­lich – und zwar ganz unter­schiedliche Bewe­gungs­formen. Gehen, Rad­fahren, Kraft­training, Tanzen, Tai-Chi und auch Yoga haben gut abgeschnitten.

Was im Körper passiert: Bewe­gung bringt den Kreis­lauf in Schwung, dämpft stille Entzün­dung­sprozesse und setzt Boten­stoffe und Wach­s­tums­fak­toren frei, die dem Gehirn guttun.

Für uns in den Wech­sel­jahren gibt es noch einen Bonus: Kraft­training und Yoga erhalten Muskeln und Knochen – genau das, was ab Mitte 40 wichtiger wird.

Mein Tipp: Leg Licht und Bewe­gung zusammen. Ein flotter Spazier­gang am Vor­mittag oder ein paar Son­nen­grüße am offenen Fen­ster – damit erwis­chst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

3. Essen, das deinem Gehirn Bausteine liefert

Dein Gehirn macht nur etwa 2 % deines Kör­pergewichts aus, ver­braucht aber rund 20 % deiner Energie. Um Boten­stoffe wie Sero­tonin und Dopamin zu bilden, braucht es laufend Nach­schub: Eiweiß (Aminosäuren), Omega-3-Fette, B‑Vitamine, Mag­ne­sium, Eisen und Zink.

Dass Ernährung tat­säch­lich auf die Stim­mung wirkt, zeigen Stu­dien der aus­tralis­chen Deakin University:

• In der SMILES-Studie stellten Men­schen mit Depres­sion ihre Ernährung 12 Wochen lang auf eine mediter­rane Kost um – viel Gemüse, Hülsen­früchte, Vol­lkorn, Nüsse, Olivenöl und Fisch. Bei rund jeder Dritten (32 %) waren die Beschw­erden danach so weit abgek­lungen, dass sie als „in Remis­sion“ galten. In der Ver­gle­ichs­gruppe mit reiner Gespräch­sun­ter­stützung waren es nur 8 %.
• In der CALM-Studie mit 182 Erwach­senen wirkte ein 8‑wöchiges Pro­gramm aus Ernährung und Bewe­gung genauso gut gegen depres­sive Symp­tome wie eine Gespräch­s­ther­apie (minus 42 % gegenüber minus 37 %).

Dein Gute-Laune-Teller im Herbst:

• Täglich: viel Gemüse (gern warm), eine Hand­voll Nüsse, Olivenöl, Vol­lkorn wie Hafer­flocken oder Naturreis
• Mehrmals pro Woche: Hülsen­früchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen; fetter Fisch wie Lachs oder Hering; Eier
• Selten: Zucker, Süßgetränke, Frit­tiertes, stark ver­ar­beitete Snacks

Achte in den Wech­sel­jahren beson­ders auf genug Eiweiß bei jeder Mahlzeit – das hält dich satt, sta­bil­isiert den Blutzucker und schützt deine Muskeln.

Du möchtest wissen, wo dein Stof­fwechsel gerade steht? Mach meinen kosten­losen Stof­fwechsel-Check – in wenigen Minuten bekommst du deine per­sön­liche Auswertung.

4. Was Ayurveda zum Herbst sagt

Im Ayurveda ist der Herbst die Zeit von Vata – dem Prinzip von Luft und Bewe­gung. Typ­isch dafür: kalt, trocken, windig, unbeständig. Span­nend finde ich, dass Ayurveda auch die Wech­sel­jahre als eine Vata-betonte Leben­sphase sieht. Unruhe, Grü­beln, schlechter Schlaf und trockene Haut sind klas­sische Zeichen dafür, dass Vata aus dem Gle­ichgewicht ger­aten ist.

Die ayurvedische Antwort auf den Herb­st­blues ist im Grunde ganz ein­fach: Wärme, Regelmäßigkeit und Erdung.

Fünf ayurvedische Herbst-Rit­uale, die ich selbst liebe:

1. Ein fester Rhythmus (Dinacharya). Steh möglichst jeden Tag zur gle­ichen Zeit auf, iss zu festen Zeiten und geh vor 22:30 Uhr schlafen. Was im Ayurveda seit Jahrtausenden emp­fohlen wird, passt erstaunlich gut zu dem, was wir heute über die innere Uhr wissen.
2. Warm und gekocht statt kalt und roh. Por­ridge mit Zimt und Apfel am Morgen, mit­tags eine Lin­sen­suppe oder Kitchari (Reis mit gelben Linsen und Gewürzen), abends Ofengemüse. Hülsen­früchte, Gemüse und Vol­lkorn – das ist übri­gens genau das, was auch in den Stu­dien oben auf dem Teller lag.
3. Wär­mende Gewürze. Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel, Kurkuma und Kar­damom machen das Essen bekömm­licher und tun ein­fach gut, wenn es draußen nass und kalt ist. Ein Löffel Ghee oder gutes Öl gehört dazu.
4. Die warme Ölmas­sage (Abhyanga). Ein paar Minuten vor dem Duschen den Körper mit warmem Sesamöl ein­massieren – von den Füßen Rich­tung Herz. Das wirkt gegen trockene Haut und ist für viele meiner Teil­nehmerinnen das schönste Ritual gegen innere Unruhe.
5. Ruhiges, erdendes Yoga. Langsame Son­nen­grüße, Ste­hhal­tungen wie der Krieger, Vor­beugen und eine lange Endentspan­nung. Dazu ein paar Minuten Wech­se­lat­mung (Nadi Shod­hana) – das beruhigt das Ner­ven­system spürbar.

Abends: Eine warme Gewürzmilch mit Kurkuma, Zimt und einer Prise Muskat (oder Hafer­drink) und das Handy eine Stunde vor dem Schlafen weglegen.

Fazit: Du bist nicht faul – das ist Herbstblues

Der Herbst verän­dert nicht dich, er verän­dert die Bedin­gungen, unter denen dein Körper arbeitet. Wenn du das weißt, kannst du Müdigkeit und Antrieb­slosigkeit fre­undlicher betra­chten – und gezielt gegensteuern.

Fang klein an, wenn dich der Herb­st­blues erwischt. Such dir aus diesem Artikel eine Sache für die nächste Woche aus: den Mor­genspazier­gang, das warme Früh­stück oder die Ölmas­sage. Das reicht für den Anfang völlig.

Und wenn du dir mal ein ganzes Woch­enende nur für dich nehmen möchtest – mit Yoga, ayurvedis­cher Küche und ganz viel Herb­stluft: Vom 23. bis 25. Oktober bin ich mit meinem Retreat am Tegernsee. → Hier findest du alle Infos

Deine Alexandra

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder psy­chother­a­peutische Behand­lung. Wenn du dich länger als zwei Wochen fast durchge­hend niedergeschlagen, freudlos oder erschöpft fühlst, sprich bitte mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Das ist kein Zeichen von Schwäche.

Quellen

• Singh B. et al. (2023): Effec­tive­ness of phys­ical activity inter­ven­tions for improving depres­sion, anx­iety and dis­tress: an overview of sys­tem­atic reviews. British Journal of Sports Med­i­cine 57:1203–1209 (97 Reviews, 1.039 Stu­dien, 128.119 Teil­nehmende) – zur Studie
• Jacka F. N. et al. (2017): A ran­domised con­trolled trial of dietary improve­ment for adults with major depres­sion (the SMILES trial). BMC Med­i­cine 15:23 – zur Studie
• O’Neil A. et al. (2024): Clin­ical and cost-effec­tive­ness of remote-deliv­ered, online lifestyle therapy versus psy­chotherapy for reducing depres­sion: results from the CALM non-infe­ri­ority ran­domised trial. The Lancet Regional Health – Western Pacific 49:101142 – zur Studie
• Bromberger J. T. et al. (2011): Major depres­sion during and after the menopausal tran­si­tion: SWAN. Psy­cho­log­ical Med­i­cine 41(9):1879–1888 – zur Studie